Тренировките на гладно: Ето какво трябва да знаеш
Мога ли да упражнявам на гладно? До този постоянно задаван въпрос нормално стигат хората, които упражняват рано заран и нямат доста време за подготвяне на храна преди тренировката (или просто им липсва апетит).
В тази публикация ще отговорим на този въпрос ще разгледаме малко по по-дробно забавната тематика за тренировките на гладно.
Какво ще рече „ на гладно “?
Тренировка „ на гладно “ или „ след пост (от англ. fasted) “ имаме тогава, когато не са употребявани никакви храни или течности (освен вода) в часовете (обикновено повече от 4) преди нея.
В противоположния случай – когато са признати течности/храни директно или в околните часове преди подготовка, тя не е на гладно, защото одобряваме, че имаме предтренировъчно хранене.
На кой вид да заложим е състоятелен въпрос и за благополучие – има много извършени проучвания и литература по тематиката, които да ни оказват помощ с отговора… само че има и измама!
Много от тези излседвания не са извършени при оптимални условия или просто не стигат до изрично умозаключение, по тази причина би трябвало да разгледаме литературата като цяло и да търсим трендове и съвпадения в заключенията на учените и резултатите от проучванията, с цел да си отговорим на въпроса.
Тренировка на гладно – какво се случва в тялото?
Тук първо ще обърнем внимание на един избран протеин, наречен mTOR .
Той играе централна роля в регулирането на доста съществени клетъчни процеси, измежду които е и протеиновият синтез. Как го контролира? – Накратко, като интегрира хранителни и физически сигнали – както позитивни (прием на аминокиселини, тренировки, инсулинов отговор), по този начин и негативни (като енергиен стрес, реакцията на тялото на този стрес и т.н.), с цел да реши дали и какъв брой мускулна тъкан би трябвало да се игради.
Или с по-прости думи – mTOR преценя разноските и изгодите за тялото от вероятно задействане на синтеза на мускулен протеин и дали това е удачно сега.
Когато тренираш на гладно – mTOR потиска този синтез и мускулният напредък е по-бавен. Защото от еволюционна позиция не е разумно внезапно да се покачва протеиновият синтез (превръщането му в мускулна тъкан), когато няма задоволителен ресурс от белтъчини, с цел да покрие потребностите на тялото.
Това е единствено една от аргументите, заради които тренирането на гладно не е оптимално за хората, работещи за покачване на мускулна маса.
Според едно изследване обаче, даже при липса на същинско зареждане – при утринна подготовка след нощен пост (т.е. просто подготовка заран на гладно, когато последното хранене преди нея е вечерята от предния ден), приемът единствено на хранителна добавка от есенциални аминокиселини е задоволителен, с цел да вдигне доста протеиновия синтез по отношение на този при подготовка на гладно.
До забавни заключения стига и друго изследване, от 2004 г, което преглежда изгодите за протеиновия синтез от приема на предтренировъчно хранене от суроватъчен протеин. Според него, приемът на доза суроватъчен протеин преди тренировка обезпечава до 2.5 пъти по-добро асимилиране на аминокиселините в натоварения мускул, спрямо приема му след подготовка.
Недостатъкът на това излседване е, че е извършено с дребна група от хора, незадоволителна да му придаде статистическа значителност за необятния кръг от популацията. Т.е. тези резултати, въпреки и реализирани при следени, надеждни условия, не са реализирани в задоволително огромен размер, с цел да се одобри абсолютно, че важат при болшинството хора и случаи.
В интерес на истината – както предтренировъчното, по този начин и следтренировъчното хранене имат своите преимущества в един хранителен режим.
Тренировките на гладно обаче, даже и при повишаване на мускулна маса, въпреки всичко имат своите последователи.
Те разчитат на факта, че тялото е доста дейно в това да авторегулира протеиновия си баланс за дълги интервали от време и може да „ навакса “ отслабения протеинов синтез в интервал на недояждане със супер-компесаторното му нарастване вследствие на следващи хранения.
Или с по-прости думи – в случай че тренираш на гладно и приемеш протеинова храна по-късно, белтъчините въпреки всичко ще бъдат усвоени за процесите на създаване на мускулна маса, задействани от физическото натоварване.
Но задоволително ли е това…? Заключенията от извършените проучвания по тематиката подсказват, че отговорът на този въпрос най-вероятно е „ не “.
Защо? Защото по всичко проличава, че даже със супер-увеличения протеинов синтез при банкет на протеин след тренировката – усвоеното количество не е задоволително, с цел да покрие вредите от нараствания протеинов разпад и подтиснат протеинов синтез по време на тренировката на гладно. А и освен в този случай…
За да съм малко по-точен: проучванията върху възрастни мъже посочили, че забавеният банкет на протеин след силова подготовка (2 часа по-късно, вместо незабавно след края й) довел до понижен мускулен напредък и по-слабо силово развиване, даже и когато тренировката била 90 мин. след закуска.
Подобни са резултатите и от проучванията при тренировки за устойчивост. Забавеният банкет на протеин (3 ч след края на тренировката) довел до покачване на протеиновия баланс в тялото с едвам 12%, спрямо до 300% покачване при приема му непосредствено след края на тренировката.
Всичко това води към заключението, че приемът на протеин малко преди силова подготовка или незабавно след нея е целесъобразен и мого по-ефективен за създаване на мускулна маса, спрямо тренирането на гладно или със забавения банкет на протеин няколко часа по-късно.
Предтренировъчен банкет на протеин – за какво е значимо?
Предтренировъчния банкет на протеин може да е от изгода и за понижаване на протеиновото разграждане (разпад) по време на натоварването.
При трениране на гладно протеиновият баланс в тялото става негативен – т.е. скоростта на протеиновия разпад е по-голяма от тази на синтеза, по ред аргументи (мускулни микрозакъсвания; оксидиране на аминокиселини като източник на сила, угнетяване на процесите от mTOR и т.н.).
Така че самоуверено можем да кажем, че сама по себе си, силовата тренировка на гладно е мощно катаболна (разграждаща).
И решението е банкет на протеин – като пред- или следтренировъчно хранене. Това е минимумът, с който можем да се разминем, в случай че нямаме време или предпочитание за друго хранене към тренировката.
